Menjaga imunitas bukan hanya soal konsumsi vitamin saat sakit, melainkan membangun “benteng” pertahanan tubuh melalui asupan harian yang konsisten. Sistem kekebalan yang stabil memerlukan sinergi berbagai mikronutrien untuk mengenali dan melawan patogen secara efektif.
Berikut adalah daftar nutrisi krusial yang wajib ada dalam menu harian Anda untuk mendukung sistem imun yang optimal:
1. Vitamin C: Sang Garda Terdepan
Vitamin C adalah antioksidan paling populer yang berfungsi meningkatkan produksi sel darah putih (limfosit dan fagosit). Nutrisi ini membantu melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas.
- Sumber Terbaik: Jeruk, kiwi, stroberi, paprika merah, dan brokoli.
2. Vitamin D: “Dirigen” Sistem Imun
Sering disebut sebagai sunshine vitamin, Vitamin D berperan penting dalam mengaktifkan pertahanan T-sel. Tanpa Vitamin D yang cukup, sistem imun akan lambat merespons ancaman infeksi.
- Sumber Terbaik: Paparan sinar matahari pagi, kuning telur, jamur, dan ikan berlemak seperti salmon.
3. Zinc (Seng): Mineral Penjaga Replikasi Sel
Zinc sangat penting untuk sintesis DNA dan proliferasi sel imun. Kekurangan Zinc sedikit saja dapat menghambat fungsi makrofag dan neutrofil dalam membasmi bakteri.
- Sumber Terbaik: Daging merah, tiram, kacang-kacangan (kacang tanah, mede), dan biji labu.
4. Protein dan Amino Acid
Sistem imun terdiri dari protein. Asam amino yang ditemukan dalam protein digunakan untuk membangun sel imun baru dan antibodi.
- Sumber Terbaik: Dada ayam, telur, tempe, tahu, dan greek yogurt.
5. Probiotik: Imunitas Berawal dari Pencernaan
Sekitar 70-80% sel imun berada di saluran pencernaan. Bakteri baik (probiotik) membantu melatih sistem imun untuk membedakan antara penyerang berbahaya dan jaringan tubuh sendiri.
- Sumber Terbaik: Yogurt, kefir, kimchi, dan sauerkraut.
Tabel Ringkasan Nutrisi Harian
| Nutrisi | Peran Utama | Contoh Porsi Harian |
| Vitamin C | Antioksidan & Produksi Sel Darah Putih | 1 buah Jeruk atau 1 mangkuk Kecil Stroberi |
| Vitamin D | Aktivasi T-Cell | 15 menit berjemur atau 1 butir Telur |
| Zinc | Regenerasi Sel Imun | Segenggam Biji Labu atau Kacang Mede |
| Probiotik | Keseimbangan Flora Usus | 1 cup Yogurt rendah gula |
Dengan mengombinasikan nutrisi di atas, tubuh Anda akan memiliki modal yang cukup untuk menjaga stabilitas imun setiap hari.
